Ctrl S : Comment le sommeil permet d'économiser de la mémoire

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S’il y a une chose que vous ne devriez jamais sous-estimer, c’est le pouvoir d’une sieste de qualité – qu’il s’agisse de maintenir votre système immunitaire en bon état, de réparer les muscles blessés et de réduire votre risque de maladie chronique.

Outre ces bienfaits mieux connus, une bonne nuit de sommeil peut également faire des merveilles pour votre mémoire, votre apprentissage et vos capacités créatives en matière de résolution de problèmes.

Un sommeil de qualité peut avoir un impact énorme sur vos capacités cognitives. Crédit : iStock

"Nous savons que lorsque vous dormez, en particulier pendant le sommeil non paradoxal ou le sommeil lent, il existe un processus actif de consolidation du système", explique le Dr Alex Chatburn, maître de conférences en neurosciences cognitives à l'Université d'Australie du Sud. "Cela signifie que votre cerveau sauvegarde vos souvenirs pour un stockage à long terme."

Pendant le sommeil lent, vos souvenirs sont également classés en catégories et un processus appelé réduction d’échelle synaptique se produit. "Cela signifie que votre cerveau élaguera les synapses les moins bien connectées afin de ne laisser que les plus utiles et les plus fortes", explique le Dr Chatburn.

Lorsqu'il s'agit de traiter et de mémoriser des informations, il est clair que la meilleure chose à faire est de dormir dessus, mais cela devient un problème avec l'âge, surtout si vous avez plus de 60 ans. « Les personnes âgées ont une réduction du sommeil lent. . Ainsi, un sommeil profond et réparateur commence à s’effacer au profit d’un sommeil plus léger », explique le Dr Chatburn.

Avec une seule mauvaise nuit qui rend plus difficile l’attention et le changement de tâche, un manque constant de sommeil profond peut entraîner d’importantes réductions de l’apprentissage et de la mémoire.

Selon une étude récente de l'Université de Californie à Berkley, les adultes qui dorment plus profondément grâce à des changements liés à leur mode de vie pourraient être en mesure de se protéger contre la perte de mémoire. Ou du moins celle provoquée par une accumulation de bêta-amyloïde, une protéine impliquée dans la maladie d'Alzheimer.

"Il est logique que le déclin naturel du sommeil lent puisse avoir un certain effet sur la symptomatologie des personnes atteintes et sur la maladie d'Alzheimer", note le Dr Chatburn.

Alors, comment préserver un sommeil profond et, par conséquent, votre mémoire ? Le Dr Chatburn conseille de se concentrer sur le perfectionnement de votre hygiène du sommeil. Voici cinq ajustements que vous pouvez apporter ce soir.

Si vous souhaitez enregistrer autant de sommeil profond que possible pour économiser votre mémoire, le Dr Chatburn conseille d'éviter les activités stimulantes (comme regarder des documentaires Netflix angoissants ou entamer des débats animés avec votre conjoint) avant l'heure du coucher.

Le Dr Chatburn vous suggère plutôt de développer une routine cohérente et apaisante. "Cela fera passer votre cerveau en mode" Éteignez-moi maintenant "et vous aidera à vous endormir plus facilement", explique-t-il. Quant à quoi ressemble votre routine, trouvez ce qui fonctionne pour vous. Il s'agit peut-être d'une douce séance de yoga, d'une lecture au lit ou de mots croisés.

Assurez-vous de passer du temps à vous détendre avant de vous coucher. Crédit : iStock

« Avoir la même heure de coucher et de réveil est généralement considéré comme une bonne hygiène du sommeil », explique le Dr Chatburn. "Si vous adoptez une routine où il est 22h30 ou 23h00 et que vous y êtes préparé, vous finirez par prendre l'habitude et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir."

Selon le Dr Chatburn, la lumière joue un rôle important dans la régulation de votre horloge biologique interne. Pour vous donner les meilleures chances de tomber dans une sieste profonde et de qualité, il suggère d'éviter les écrans quelques heures avant de vous coucher et d'éteindre les lumières vives autour de votre maison.

Si vous ne pouvez pas éviter toute lumière ambiante pendant la nuit, enfilez un masque pour les yeux. Une étude récente publiée dans la revue Sleep a révélé que les personnes qui portent des masques pour les yeux obtiennent un sommeil plus lent et ont une meilleure mémoire et de meilleurs temps de réaction le lendemain.

Faire suffisamment d’exercice quotidiennement peut avoir un impact notable sur la qualité de votre sommeil. En fait, plusieurs études ont montré qu’un mouvement régulier peut contribuer à augmenter le sommeil lent, préservant la mémoire, et également à réduire la gravité de l’insomnie. Cependant, avant d'être tenté de courir tard le soir, le Dr Chatburn note qu'il est préférable de faire de l'exercice quelques heures avant de se coucher afin de minimiser les risques de surstimulation.