Comment récupérer comme un pro

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Sarah Ostaszewski sur Engineer Mountain Photo : Arlen Glick

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Un après-midi, après un entraînement particulièrement difficile, je me suis retrouvé à taper une version bon marché des bottes Normatec dans ma barre de recherche. J'ai parcouru les résultats avec impatience, me demandant si 800 $ semblait être un montant raisonnable à dépenser pour des compressions de jambes sophistiquées. Ensuite, j'ai ouvert une feuille de calcul Excel contenant mon budget mensuel et j'ai soupiré. Non, probablement pas.

Je suis facilement influençable, notamment lorsqu'il s'agit d'outils de récupération, et mes publicités ciblées le savent. Pendant les semaines suivantes, ces bottes me hantaient à chaque fois que j'ouvrais mon téléphone. Les publicités ne se sont pas arrêtées à Normatec. Bientôt, j'ai vu des articles sur une version plus sexy d'un appareil TENS, une variété de rouleaux de massage aux formes exclusives, ainsi qu'un outil de grattage en jade gua-sha. J'ai arrêté de réfléchir au fait que je pourrais peut-être améliorer ma capacité à récupérer plus rapidement simplement en mangeant un peu plus ou en dormant un peu plus longtemps. Ces simples changements pourraient-ils conduire à des gains de récupération notables ?

Mes flux sociaux n’étaient pas d’accord. Le bruit des influenceurs en cours d’exécution et de leurs publications sponsorisées jouait dans un carrousel tournant, vide de toute information réelle. J'ai donc décidé d'aller à la source. Comment les meilleurs traileurs professionnels récupèrent-ils réellement ?

Au printemps dernier, Sarah Ostaszewski, coureuse de 31 ans de Flagstaff, en Arizona, a franchi la ligne d'arrivée en tant que première femme et quatrième au classement général du Cocodona 250. La récupération avant, pendant et après une randonnée de 250 milles à travers l'Arizona nécessite une réflexion et une planification réfléchies. Heureusement, Ostaszewski avait déjà réalisé cette épreuve à deux reprises et pouvait tirer parti de son expérience.

"Après avoir terminé la première année, je n'ai pas vraiment pris de congé", a expliqué Ostaszewski. « J'ai fait beaucoup de siestes immédiatement après, mais j'ai repris la course très rapidement la même semaine. Ce n’était probablement pas la bonne voie à suivre car la semaine suivante, je me suis heurté au mur. Il m’a fallu plusieurs semaines pour me sentir à nouveau bien et retrouver mon rythme normal.

Après sa deuxième arrivée un an plus tard, Ostaszewski a adopté une approche différente, choisissant de prendre complètement les premiers jours après la course, suivis d'une à deux semaines de randonnée et de vélo faciles. La semaine suivante – près d’un mois plus tard – elle a recommencé à courir, mais seulement des efforts faciles pouvant durer jusqu’à une heure. Elle remercie son entraîneur, Jeff Browning, de lui avoir conseillé que la patience porte ses fruits.

"Cela a définitivement payé", a déclaré Ostaszewski. "J'avais l'impression que je bougeais beaucoup mieux lors de mes courses plus tôt que la première année." Cette année, Ostaszewski a suivi un plan similaire, privilégiant la course facile, courte et détendue avec des amis et se laissant le temps de s'imprégner pleinement de l'ampleur de son accomplissement.

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Tout en récupérant au milieu d'un bloc d'entraînement typique de Cocodona, Ostaszewski se concentre sur la cohérence du sommeil, du carburant et de la routine globale.

"Un sommeil constant a été bon pour moi, tout en m'assurant que je consomme suffisamment de calories", a déclaré Ostaszewski. « Manger suffisamment pendant les courses d’entraînement, surtout si elles durent plus de soixante minutes, m’aide certainement beaucoup à récupérer. Je n'aime pas trop d'outils et je ne fais pas tout mon possible pour essayer toutes ces différentes méthodes de récupération. C'est vraiment de la nourriture, du sommeil et une routine cohérente.

Ostaszewski a spécifiquement souligné qu'elle se concentrait sur l'augmentation de son apport en protéines pendant son entraînement et après les grands événements. "En général, plus je peux consommer de protéines, mieux c'est, mais l'objectif est de 25 à 30 grammes par occasion, trois à quatre fois par jour."

En guise de soutien supplémentaire à la récupération, elle consulte un kinésithérapeute ou un massothérapeute une fois par mois, ce qui aide à soulager les tensions musculaires. Bien qu'il ne s'agisse pas de techniques de récupération spécifiques en elles-mêmes, elle a tout de même souligné l'importance de la thérapie physique et d'un entraînement de force constant dans sa routine, ce qui a aidé son corps à gérer le stress d'un volume d'entraînement important et, finalement, à récupérer plus rapidement.